Fibrele sunt un fel de Peter Parker al nutrienților. Multă vreme, majoritatea oamenilor le-au ignorat, considerându-le plictisitoare. Dar, în realitate, fibrele sunt un supererou când vine vorba de sănătate, iar acum, în sfârșit, își au momentul lor de glorie. Hannah Holscher, profesor de nutriție la Universitatea din Illinois Urbana-Champaign, spune că era și timpul ca fibrele să iasă în prim-plan. „Adevărul este că apreciez acest trend, pentru că, în general, fibrele nu sunt un nutrient sexy căruia oamenii să-i acorde atenție și, practic, nimeni nu consumă suficiente fibre”, explică Holscher.
Recomandarea este să consumăm 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii – ceea ce înseamnă aproximativ 25 până la 38 de grame de fibre pe zi, în funcție de sex. Dar doar unul din zece americani atinge aceste obiective. Adultul american mediu consumă doar aproximativ 10 până la 15 grame pe zi. „Consumul adecvat de fibre ajută la reducerea riscului de obezitate, de boli cardiovasculare, de diabet de tip 2, scade riscul pentru anumite tipuri de cancer, în special cancerul colorectal”, spune Holscher. „Există o gamă largă de beneficii, de la sănătatea cardiometabolică la sănătatea gastrointestinală.”
Obținerea unei cantități suficiente de fibre poate ajuta, de asemenea, la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și, da, cercetările au demonstrat într-adevăr că reduce riscul de deces prematur. Mai mult, fibrele reprezintă principala sursă de hrană pentru trilioanele de microbi care trăiesc în intestin și care influențează multe aspecte ale sănătății – de la sistemul imunitar la dispoziție, notează Holscher, a cărei cercetare se concentrează pe microbiom. „Așadar, atunci când cineva vine la mine și spune: «Vreau să adaug mai multe fibre în alimentația mea», mă entuziasmez foarte tare”, spune Yasi Ansari, dietetician înregistrat în Los Angeles.
Cea mai bună sursă de fibre sunt alimentele vegetale. Unele alimente – precum cerealele integrale, kale, nucile și semințele – sunt surse bune de fibre insolubile, care ajută la menținerea mișcării intestinale. Alte alimente sunt bogate în fibre solubile, utile pentru gestionarea colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge. Ovăzul, fasolea, lintea, ciupercile, semințele de chia și merele sunt surse bune, spune Ansari. „Multe dintre aceste alimente conțin un pic din ambele tipuri de fibre”, adaugă ea. „Partea bună este că, indiferent de sursa de fibre pe care o alegeți, probabil că primiți un pic din ambele.”
Și, deși suplimentele de fibre pot fi utile, Ansari spune că este mai bine să obțineți majoritatea fibrelor din alimente integrale, deoarece acestea conțin și alți nutrienți benefici. „Primim și antioxidanții pe care alimentele bogate în fibre ni le oferă – o mulțime de micronutrienți, vitamine și minerale, și antioxidanți care susțin sănătatea”, explică Ansari.
Nu vă bazați doar pe o singură sursă de fibre pentru a vă satisface necesarul. Holscher subliniază că diferiții microbi intestinali descompun diferite fibre – așadar, consumul unei varietăți de alimente vegetale asigură hrănirea tuturor acestor microbi, astfel încât ei să ne mențină sănătoși. Ea menționează că un studiu a descoperit că persoanele care consumau mai mult de 30 de surse diferite de fibre vegetale pe săptămână aveau și mai mulți microbi intestinali care produc mesageri chimici cunoscuți pentru stimularea sănătății. Holscher spune că un obiectiv bun este să urmăriți cinci surse diferite de fibre pe zi. „Știți, am un măr și o portocală sau o banană în coșul cu fructe? Pot deschide frigiderul și scoate niște morcovi, țelină și fructe de pădure? Și în cămară am o pungă de nuci. Sau pregătesc ovăz peste noapte înainte să ies pe ușă – genul acesta de lucruri”, spune ea.
Candace Pumper, dietetician la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio, recomandă stratificarea fibrelor – adică găsirea unor modalități de a amesteca diferite tipuri de fibre în alimentele pe care le consumați deja. „Ar putea fi adăugarea de felii de măr și nuci în terciul de ovăz, amestecarea cireșelor acre și a semințelor de dovleac în iaurt grecesc, întinderea de avocado sau hummus pe pâine 100% integrală sau din germeni, chiar adăugarea de fasole sau linte în salate, supe sau tocănițe.”
Deși a urmări un consum mai mare de fibre este un obiectiv lăudabil, există câteva precauții. Pumper spune că persoanele cu anumite afecțiuni, cum ar fi sindromul de colon iritabil (IBS) sau boala Crohn, ar trebui să discute mai întâi cu medicul lor, deoarece consumul prea multor fibre sau al tipurilor greșite poate agrava simptomele. În general, este mai bine să creșteți aportul de fibre treptat – poate adăugați doar câteva grame în plus la fiecare masă la început. Prea mult prea repede poate duce la balonare și gaze. De asemenea, este important să beți multă apă pentru a ajuta fibrele să se deplaseze ușor prin sistemul digestiv. Holscher spune să gândiți această abordare ca pe un „de la canapea la 5 km” pentru creșterea aportului de fibre. „Trebuie să încorporați fibrele încet. Trebuie să mergem înainte de a putea alerga”, spune ea. Acordați intestinului timp să se adapteze.
Cât de multă fibră este prea multă? Unii influenceri de pe rețelele sociale pledează pentru consumul a 80 sau mai multe grame de fibre pe zi. Deși acest lucru nu este neobișnuit în unele culturi cu diete tradițional bogate în fibre și predominant vegetale, „o persoană care nu este obișnuită cu un aport atât de mare de fibre și care crește brusc la 70-90 de grame pe zi poate experimenta o mulțime de efecte adverse”, spune Berkeley Limketkai, gastroenterolog la UCLA Health. „Este mai bine să nu duceți niciun trend de sănătate la extrem”, spune Pumper. „Corpurile noastre funcționează cel mai bine cu schimbări echilibrate și graduale, nu cu extreme. De aceea, obiectivul ar trebui să fie atingerea necesarului zilnic de fibre, nu încercarea de a le maximiza.” Cu alte cuvinte, nu exagerați. La urma urmei, scopul final nu este să sari pe un trend, ci să creezi un obicei sustenabil pe viață în ceea ce privește fibrele.
De ce este important:
Trendul „fibermaxxing” nu este doar o modă trecătoare pe rețelele sociale, ci reflectă o nevoie reală de sănătate publică. În contextul în care majoritatea oamenilor nu consumă suficiente fibre, iar consecințele asupra sănătății – de la boli cardiovasculare la cancer colorectal – sunt bine documentate, adoptarea unui regim bogat în fibre poate avea un impact profund asupra longevității și calității vieții. Cu toate acestea, moderația și gradualitatea sunt cheia: creșterea bruscă a aportului poate face mai mult rău decât bine. Așadar, în loc să urmărim extremele, ar trebui să integrăm fibrele treptat, din surse variate, și să ne hidratăm corespunzător. Acest trend ne reamintește că uneori cele mai simple soluții – cum ar fi un măr sau o porție de linte – pot fi cele mai puternice arme pentru sănătatea noastră.
