Dar iată o veste bună: există soluții. Și nu, nu e vorba de acele sfaturi generice pe care le auzi peste tot, gen „respiră adânc” sau „gândește pozitiv”. Vorbim despre tehnici concrete, testate pe sportivi de performanță și lideri de companii, puse la punct de psihologul Cindra Kamphoff, o specialistă care a lucrat cu atleți de top, inclusiv cu jucători din echipa Minnesota Vikings și cu sportivi din cadrul USA Track & Field.
Kamphoff știe pe pielea ei ce înseamnă presiunea. În 2012, în timp ce alerga un maraton, la kilometrul 35 a simțit cum începe să o cuprindă îndoiala. „Îmi spuneam: Ce prostie. De ce fac asta?”, își amintește ea. Dar Kamphoff era pregătită. Pe braț își scrisese câteva fraze pe care le putea citi oricând avea nevoie de un impuls: „Sunt puternică, sunt rapidă, sunt în formă, sunt pregătită.”
Acesta este doar unul dintre numeroasele instrumente pe care le împărtășește în cartea sa, „The Confidence Habit: 7 Core Practices to Transform Self-Doubt to Self-Belief” (Obiceiul încrederii: 7 practici esențiale pentru a transforma îndoiala de sine în încredere în sine), publicată în septembrie. Volumul oferă modalități creative de a gestiona frica și negativismul – inclusiv trucul acela amuzant, dar surprinzător de eficient, de a „trage apa” peste greșeli, ca și cum ai da drumul la apă într-un vas de toaletă. Da, ați citit bine.
De ce funcționează „trage apa” peste greșeli
Să ne oprim puțin asupra acestui truc, pentru că pare bizar, dar are o logică solidă în spate. Kamphoff propune o tehnică pe care o numește „learn, burn, return” – adică „învață, arde, revino”. Ea se aplică atunci când faci o greșeală într-un moment critic: ratezi o minge într-un meci important, uiți replicile într-o piesă de teatru școlară sau te bâlbâi în timpul unei prezentări. Ce faci în acel moment? Te blochezi? Te cerți cu tine? Sau reușești să mergi mai departe?
Primul pas, „învață”, înseamnă să te întrebi sincer: ce am învățat din asta? Completează propoziția: „Data viitoare voi .” Nu e vorba de autocriticism, ci de o lecție concretă pe care o extragi din experiență.
Al doilea pas, „arde”, este cel mai interesant. Aici intervine trucul cu trasul apei. Kamphoff spune că trebuie să găsești un gest sau o frază care să-ți amintească să treci repede mai departe. Poți să pocnești din degete, poți spune „gata, atât” sau – și aici e partea amuzantă – poți să mimezi literalmente gestul de a trage apa la toaletă, ca și cum ai arunca greșeala în canalizare. Sună ridicol? Poate. Dar funcționează.
Ea i-a învățat acest truc fostului jucător al echipei Minnesota Vikings, Adam Thielen, care l-a folosit după ce a scăpat mingea într-un meci de playoff în 2020. Și ce s-a întâmplat? Imediat după aceea, Thielen a prins o pasă de 43 de yarzi, deasupra capului, care a ajutat echipa să câștige meciul. Nu e magie, e psihologie. Folosind același gest sau aceeași frază de fiecare dată când „arzi” o greșeală, creierul tău își întărește noi căi neuronale, iar trecerea peste anxietate devine un reflex.
Al treilea pas, „revino”, este despre reconstrucția încrederii. Îți spui: „Poți, faci tot ce poți mai bine.” Sună simplu, dar Kamphoff insistă că felul în care îți vorbești contează enorm. Potrivit Asociației Americane de Psihologie, autoafirmațiile, chiar și în doze mici, pot avea efecte de durată asupra stimei de sine. Când Kamphoff și-a scris mesajele pozitive pe braț în timpul maratonului, acestea au funcționat pentru că îi ofereau creierului dovezi că poate reuși. Pe măsură ce repeta frazele, ritmul i se îmbunătățea. A câștigat cursa la categoria ei și a alergat ultimii patru kilometri mai repede decât orice alt segment al maratonului.
Cum să-ți construiești propria „frază de putere”
Kamphoff recomandă să-ți creezi ceea ce ea numește o „power phrase” – o frază de putere. Alege o afirmație care începe cu „Voi”, „Pot” sau „Sunt”. Apoi întreabă-te: Cum arăt când sunt la cel mai bun nivel al meu? Cum se simte asta? Cum arată?
De exemplu, dacă ești pasionat de alergare, alege fraze care îți amintesc de dragostea pentru sport și de faptul că te-ai antrenat sute de kilometri pentru acel moment. Nu te concentra pe un singur rezultat perfect, ci stabilește-ți o gamă de obiective. Kamphoff sugerează să-ți creezi un „obiectiv de aur, argint și bronz”. Să zicem că alergi un kilometru pe pistă. Obiectivul de bronz ar putea fi un timp cu care ești mulțumit în general, cel de argint – un record personal, iar cel de aur – câștigarea cursei. Asta reduce presiunea și crește încrederea, pentru că nu mai depinzi de un singur rezultat ideal.
De ce este important:
Anxietatea de performanță nu este doar o problemă a sportivilor sau a oamenilor de afaceri. Ea ne afectează pe toți, indiferent de domeniul în care activăm. Fie că ești student care susține un examen important, angajat care trebuie să prezinte un proiect în fața echipei sau părinte care vorbește la o ședință cu profesorii, momentele cu miză ridicată vin cu o doză sănătoasă – sau nesănătoasă – de stres. Modul în care gestionăm acest stres poate face diferența între a ne atinge potențialul și a ne sabota singuri.
Tehnicile propuse de Cindra Kamphoff nu sunt trucuri de moment, ci instrumente care, exersate constant, îți remodelează relația cu eșecul. Ele ne învață că greșelile nu sunt catastrofe, ci oportunități de învățare. Ne arată că putem să ne oprim din a ne rumega negativitatea și să ne concentrăm pe următorul pas. Și, poate cel mai important, ne amintesc că încrederea în sine nu este un dar cu care te naști, ci un obicei pe care îl construiești zi de zi.
Într-o lume care ne cere constant să fim perfecți, să performăm la cote maxime și să nu dăm semne de slăbiciune, mesajul lui Kamphoff este eliberator: ai voie să greșești. Ai voie să te simți copleșit. Dar ai și puterea să tragi apa peste acele momente și să mergi mai departe, mai puternic decât înainte. Iar dacă un gest atât de simplu precum mimarea trasului apei te poate ajuta să treci peste un eșec, atunci poate că nu e deloc o prostie. Poate că e exact ce ai nevoie ca să-ți amintești că viața merge înainte, indiferent de câte ori dai cu piciorul în minge.
