1. Mersul cu banda elastică (banded walks) – combate „mersul de rață”
Știi acel mers legănat, specific sarcinii avansate? Este modul în care corpul compensează greutatea suplimentară de pe pelvis și relaxarea ligamentelor care se pregătesc pentru naștere, explică Howald. „Aceasta înseamnă că picioarele se rotesc treptat spre exterior, iar șoldurile la fel”, adaugă ea. Acest mers nenatural poate duce la dureri pelvine, poate agrava durerile de spate sau sciatica. Pentru a evita acest „mers de rață”, exercițiile laterale care mențin controlul șoldurilor sunt ideale, cum ar fi mersul cu banda elastică. Poți întări și mușchii stabilizatori ai șoldurilor cu ridicări laterale ale piciorului, fandări laterale sau punți pentru fesieri.
Cum se execută: Introdu picioarele în banda elastică, plasând-o deasupra gleznelor. Depărtează picioarele suficient cât să simți tensiune în bandă. Cu genunchii ușor îndoiți, fă un pas lateral cu un picior, întinzând banda. Apoi adu celălalt picior, menținând tensiunea. Mergi astfel pe lungimea unui covoraș de yoga și înapoi, pentru 20 de repetări.
2. Podul pentru fesieri (glute bridges) – susține pelvisul și spatele
Fesierii puternici sunt esențiali pentru a prelua o parte din presiunea exercitată asupra spatelui și pelvisului. Acest exercițiu simplu activează lanțul posterior și ajută la stabilizarea zonei lombare.
Cum se execută: Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol. Ține călcâiele la aproximativ 15-20 de centimetri de fesieri. Pune mâinile lângă corp, cu palmele în jos, pentru sprijin. Dacă ai o minge de exerciții, plaseaz-o între genunchi. Strânge fesierii, activează abdomenul și împinge călcâiele în podea pentru a ridica șoldurile spre tavan, strângând ușor mingea. Fă 15 repetări.
3. Mușchii abdominali profunzi – „spanx-ul tău personal”
Abdomenul tău profund, numit transvers abdominal, este „ca o pereche personală de spanx”, spune Howald. Acest strat muscular profund înfășoară coloana vertebrală, ajutând la menținerea organelor interne și la postură. „Trebuie să învățăm să folosim acest spanx dacă putem.” Un bonus important: lucrul asupra abdomenului profund sprijină și mușchii planșeului pelvin, esențiali pentru naștere. „Sunt mușchii care trebuie să se deschidă când bebelușul trece prin canalul de naștere”, explică Janelle Frederick, kinetoterapeut specializat în planșeul pelvin. Un planșeu pelvin puternic în timpul sarcinii poate preveni hemoroizii sau incontinența urinară, adaugă ea. În primul trimestru, exerciții precum „bear crawls” (mersul în patru labe), planșa laterală sau „bird dogs” pot reduce durerile ulterioare, cum ar fi durerea centurii pelvine, uneori numită „lightning crotch” – o durere ascuțită când bebelușul apasă pe nervii din partea inferioară a uterului. În al doilea trimestru, exercițiile precum „bird dogs” și „heel slides” pot preveni diastaza rectilor abdominali – separarea mușchilor abdominali din cauza întinderii.
4. Tăierea cu gantera (dumbbell chops) – întărește miezul și îmbunătățește rotația
Acest exercițiu lucrează întregul trunchi, inclusiv oblicii, și ajută la menținerea stabilității în timpul mișcărilor de răsucire, frecvente în viața de zi cu zi.
Cum se execută: Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține o ganteră cu ambele mâini și ridic-o deasupra unui umăr, cu brațele întinse și abdomenul încordat. Apoi rotește trunchiul și adu greutatea în jos, spre șoldul opus. Fă 12 repetări pe fiecare parte.
5. Pasărea-câinele (bird dogs) – stabilitate și coordonare
Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor spatelui și ai abdomenului, îmbunătățind echilibrul și coordonarea, esențiale pe măsură ce burtica crește.
Cum se execută: Începe din poziția în patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Strânge mușchii abdominali, apoi ridică un braț în față și piciorul opus în spate, menținând o linie dreaptă. Ține scurt, apoi revino. Fă 10 repetări pe fiecare parte.
Aceste cinci exerciții, făcute constant, pot face o diferență uriașă în modul în care te simți pe parcursul sarcinii. Ele nu doar ameliorează durerile existente, ci previn apariția altora, oferindu-ți mai multă energie și confort. Amintește-ți să asculți mereu corpul tău și să consulți medicul înainte de a începe orice program de exerciții, mai ales dacă ai afecțiuni preexistente. Cu puțină disciplină și consecvență, poți transforma aceste nouă luni într-o experiență mai plăcută și mai activă.
De ce este important:
Sarcina este o perioadă sensibilă, iar durerile fizice pot afecta nu doar starea de bine, ci și calitatea vieții de zi cu zi. Aceste exerciții simple, sigure și eficiente oferă femeilor instrumente practice pentru a-și susține corpul în transformare, reducând riscul de complicații precum diastaza recti sau durerile pelvine cronice. Mai mult, ele contribuie la o pregătire fizică mai bună pentru naștere și la o recuperare mai rapidă după aceasta. Într-o societate în care sănătatea mamei este adesea neglijată, astfel de resurse accesibile pot face diferența dintre o sarcină suferită și una trăită cu vitalitate și încredere.
