Americanii nu dorm suficient. Iată ce i-ar putea ajuta

Aproape o treime dintre americani dorm mai puțin de cele șapte ore recomandate pe noapte. Mulți dintre noi se luptă să ajungă la pat, fie pentru că mai au de terminat sarcini, fie pentru că sunt prinși în scrolling-ul nesfârșit. Iată câteva soluții.

Adulții ar trebui să doarmă cel puțin șapte ore în fiecare noapte, potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului (AASM). „Sub acest prag, există dovezi clare că te vei simți letargic pe parcursul zilei”, spune James Rowley, pneumolog și director al programului de fellowship în medicina somnului la Rush University Medical Center, fost președinte al consiliului de administrație al AASM. Rowley adaugă că lipsa somnului este asociată cu tulburări cardiometabolice precum diabetul și obezitatea, precum și cu probleme cardiovasculare.

Dar mulți americani nu dorm suficient. Un nou raport de date, publicat săptămâna aceasta de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), arată că 30,5% dintre adulții din SUA chestionați în 2024 dorm mai puțin decât cantitatea recomandată. Rezultatele nu s-au schimbat semnificativ față de 2020, când cercetătorii CDC au descoperit că puțin sub 30% dintre femeile și bărbații americani dormeau mai puțin de șapte ore pe noapte.

Unii oameni lucrează în mai multe locuri de muncă sau în ture care le reduc timpul de somn. Dar alții pur și simplu „doomscrollează”, spune Rowley, care nu a fost implicat în studiu. „Mulți pacienți îmi spun că se culcă cu telefonul, laptopul sau tableta”, explică el. „Pacienții îmi spun că văd un videoclip pe YouTube și, înainte să-și dea seama, a trecut o oră.” Unii se joacă jocuri video, iar alții se uită la televizor până târziu în noapte. Pentru mulți, acest timp ar putea fi mai bine petrecut dormind – o activitate în care creierul se repară și se reface. „Mulți oameni ar putea merge la culcare mai devreme dacă ar alege să facă asta”, spune Rowley.

Alții se confruntă cu insomnie, ceea ce ar putea necesita intervenții suplimentare. Sondajul a arătat că aproximativ 15% dintre oameni au dificultăți în a adormi, iar aproximativ 18% se luptă să rămână adormiți. O publicație separată, lansată tot săptămâna aceasta, arată că aproximativ 13% dintre adulții americani folosesc ajutoare pentru somn în fiecare noapte, inclusiv medicamente pe bază de rețetă, suplimente fără prescripție și produse cu canabis sau cannabidiol. „Dacă iei ceva în fiecare noapte, ar trebui să vorbești cu medicul tău”, spune Rowley. „Poate exista o tulburare de somn sau alte lucruri care îți întrerup somnul și la care am putea ajunge la cauză.” El consideră somnul la fel de esențial ca dieta și exercițiile fizice pentru o viață sănătoasă.

Dacă vrei să te simți odihnit și să ai un somn de calitate, NPR oferă câteva sfaturi bazate pe știință:

Începe un ritual de relaxare seara, care include un mediu răcoros și întunecat și activități care te calmează, recomandă Life Kit de la NPR. Reduce lumina din casă. Lumina scăzută declanșează eliberarea de melatonină, care îi spune corpului că este timpul să doarmă. De asemenea, încearcă să faci un duș sau o baie înainte de culcare. Trecerea de la un mediu cald la unul mai rece poate favoriza somnul.

Compensează somnul pierdut în alte momente. „Dacă ai nevoie de șapte ore de somn pe noapte, atunci ai nevoie de 49 de ore pe săptămână”, a spus dr. Chris Winter, specialist în somn din Charlottesville, Virginia, pentru NPR. Puiul de somn la prânz și dormitul mai mult în weekend pot ajuta la compensarea deficitelor temporare de somn.

Standardul de aur pentru calmarea „anxietății de somn” este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie. Pentru seara asta, încearcă câteva sfaturi din această practică. De exemplu, programează-ți „timp de îngrijorare” separat de ora de culcare. Încearcă să îți iei 10-15 minute în fiecare zi pentru a scrie ce te deranjează. Acest lucru poate ajuta creierul să se relaxeze când capul atinge perna, relatează Life Kit.

Știința arată că somnul bun este legat de obiceiurile tale din timpul zilei. Iată cum să le ajustezi pentru a-ți stimula ritmul circadian: expune-te la lumina soarelui dimineața, care servește drept trezire naturală a corpului. Mișcă-te în timpul zilei pentru a fi obosit fizic. Și, da, renunță la cafeaua de după-amiază pentru a promova un somn profund și reparator.

Pentru mai multe cunoștințe despre somn, abonează-te la newsletter-ul special al Life Kit, Ghid pentru un somn mai bun, și primește sfaturi direct în căsuța ta poștală.

De ce este important:

Somnul nu este un lux, ci o necesitate biologică fundamentală. Lipsa cronică de somn afectează nu doar starea de spirit și productivitatea, ci și sănătatea pe termen lung, crescând riscul de boli cardiovasculare, diabet, obezitate și tulburări mintale. În contextul în care aproape o treime dintre americani nu dorm suficient, iar tendința este similară și în alte țări dezvoltate, inclusiv România, este crucial să conștientizăm importanța igienei somnului. Adoptarea unor obiceiuri simple, precum reducerea expunerii la ecrane seara, menținerea unui program regulat și crearea unui mediu propice somnului, poate face o diferență semnificativă. În plus, utilizarea frecventă a somniferelor fără supraveghere medicală este un semnal de alarmă care necesită atenție. Educația și informarea corectă pot ajuta milioane de oameni să își îmbunătățească calitatea vieții prin somn.