Shireen Rizvi, profesor de psihiatrie și științe comportamentale la Montefiore Medical Center, explică: „Aceste comportamente sunt rezultatul faptului că nu știm cum să tolerăm ceea ce pare de netolerat. În acele momente, trebuie să învățăm să acceptăm suferința și să răspundem într-un mod mai eficient.” Rizvi este coautoarea cărții „Real Skills for Real Life: A DBT Guide to Navigating Stress, Emotions, and Relationships”, publicată anul acesta, alături de psihologul clinician Jesse Finkelstein. Cartea folosește diagrame și ilustrații atractive pentru a preda abilități bazate pe terapia dialectic-comportamentală (DBT), o formă de terapie dezvoltată de psihologul Marsha Linehan în anii 1980, inițial pentru tratamentul tulburării de personalitate borderline. De atunci, numeroase studii au arătat că abilitățile DBT sunt utile pentru o gamă largă de persoane cu diferite tipuri de probleme, nu doar pentru cei cu tulburări mintale complexe.
Una dintre cele mai eficiente tehnici prezentate de Rizvi se numește TIP – un acronim care în limba engleză înseamnă Temperatură, Exercițiu intens, Respirație ritmată și Relaxare musculară pereche. În română, le putem numi: Temperatură, Intensitate fizică, Pacing respirator și Relaxare musculară cu pereche. Aceste patru abilități distincte pot fi folosite exact în momentele în care ești atât de stresat încât nu poți gândi clar. De exemplu, după o ceartă mare cu partenerul, în fața unei boli sau a unui deces. TIP poate reduce rapid intensitatea emoțională de la un nivel extrem la unul moderat. „Te poate ajuta să treci, să zicem, de la 100 la 80 pe o scară de la 0 la 100”, spune Rizvi. Și când ajungi la 80, vei avea suficientă claritate pentru a face altceva care să te ajute.
1. Temperatura – Scufundarea feței în apă cu gheață
Cum se face: Umple un bol mare de bucătărie cu apă rece și cuburi de gheață. Ia o respirație adâncă, apoi scufundă-ți fața – ochii și tâmplele – în apă, ținându-ți respirația. Stai acolo cât de mult poți, spune Rizvi.
De ce funcționează: Aceasta declanșează reflexul de scufundare al mamiferelor, care apare atunci când mamiferele sunt scufundate în apă rece. Reflexul crește șansele de supraviețuire prin încetinirea ritmului cardiac și a respirației. „Exact aceste lucruri le are nevoie corpul nostru când suntem într-un grad ridicat de suferință”, explică Rizvi. Nu recomandă această manevră persoanelor cu afecțiuni cardiace sau care iau beta-blocante, deoarece o scădere bruscă a pulsului poate fi periculoasă. Dar dacă nu ai aceste probleme, merită încercat.
2. Exercițiul fizic intens – Fă-ți inima să bată repede
Cum se face: Orice activitate care îți crește rapid pulsul – urcă scările în fugă, fă jumping jacks, flotări sau genuflexiuni. Menține mișcarea timp de cel puțin 30 de secunde sau mai mult.
De ce funcționează: Ideea din spatele acestei tehnici este „aproape paradoxală”, spune Rizvi. „În acel moment de agitație maximă, tu te încălzești și mai tare.” Apoi, când te oprești, ritmul cardiac scade, ceea ce te face să te simți mai calm – iar endorfinele intră în acțiune. Este ca și cum ai da un „reset” fiziologic.
3. Respirația ritmată – Expiră mai lung decât inspirul
Cum se face: Fă expirația mai lungă decât inspirația. De exemplu, inspiră în patru timpi, apoi expiră în șase timpi. Poți ajusta numărătoarea în funcție de confortul tău, dar principiul este ca expirația să fie mai lungă.
De ce funcționează: Când suntem stresați, tindem să respirăm superficial, din piept – „ceea ce este mai degrabă hiperventilație, opusul relaxării”, spune Rizvi. Respirația ritmată poate încetini ritmul cardiac și poate reduce intensitatea emoțională. Este o tehnică simplă, dar extrem de puternică, pe care o poți folosi oriunde, chiar și în mijlocul unei discuții tensionate.
4. Relaxarea musculară pereche – Încordează și eliberează
Cum se face: Parcurge-ți corpul, grupă musculară cu grupă musculară, și încordează mușchii cât de tare poți – apoi eliberează-i. Inspiră în timp ce încordezi, iar când expiri, spune sau gândește un cuvânt pe care îl asociezi cu relaxarea, cum ar fi „relaxat” sau „calm”. Aceasta este partea „pereche” a exercițiului.
De ce funcționează: „Ideea este că, dacă îți încordezi mușchii cât de tare poți, apoi îi relaxezi, vei obține o senzație mai mare de relaxare decât dacă ai încerca doar să te relaxezi fără să încordezi mai întâi mușchiul”, explică Rizvi. Este o tehnică clasică de relaxare progresivă, adaptată pentru momente de criză.
De ce este important:
Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac oamenii în legătură cu suferința emoțională este să creadă că trebuie să scape de sentiment imediat, altfel va dura pentru totdeauna. Dar nu este așa, spune Rizvi. „Un lucru pe care vrem să-l învețe oamenii este că, indiferent de ceea ce simți, oricât de intens, oricât de groaznic pare în acest moment, va trece.” Tehnicile TIP nu sunt menite să elimine complet stresul, ci să reducă intensitatea suficient cât să poți gândi din nou clar și să alegi o strategie mai sănătoasă de a face față. În loc să reacționezi impulsiv, poți să respiri, să te răcorești (la propriu) și să îți recâștigi controlul. Aceste abilități sunt ușor de învățat și pot fi aplicate în orice moment – acasă, la birou sau chiar în mașină. Așa că data viitoare când simți că te sufoci de stres, amintește-ți de TIP: scufundă-ți fața în apă rece, fă câteva flotări, respiră adânc și relaxează-ți mușchii. Corpul tău îți va mulțumi, iar mintea ta va găsi din nou calea spre claritate.
